La enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa de muerte a nivel mundial, tal y como afirma la Fundación Española del Corazón. De manera combinada, las condiciones que afectan al corazón o a los vasos sanguíneos -un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una insuficiencia cardiaca- causan el fallecimiento de 20,5 millones de personas cada año.
Sin embargo, el 80% de las muertes prematuras por ECV podrían prevenirse haciendo pequeños cambios en nuestro estilo de vida: alimentación, ejercicio y control del estrés. De esta forma, controlamos la salud de nuestro corazón y vencemos las enfermedades cardiovasculares.
En el marco de la celebración del Día Mundial del Corazón, Doctoralia, el marketplace de salud más grande del mundo, comparte de la mano de algunos de sus especialistas en cardiología las pautas, rutinas y hábitos que te ayudarán a mantener un corazón sano.
¿Cómo es el corazón de una persona deportista?
El corazón de la mayoría de personas que realizan deporte regularmente no es muy distinto al de una persona sedentaria. Sin embargo, si la regularidad y el esfuerzo son más destacados, empiezan a ser evidentes algunos cambios adaptativos.
Según explica Juan Carlos Portugal, cardiólogo y miembro de Doctoralia, “el corazón del deportista no es solamente un corazón más eficiente, ya que se trata de un corazón que prioriza llenarse al completo antes que latir rápido, sino que además tiene una mayor fuerza contráctil y más volumen” es decir, en cada latido puede enviar más volumen de sangre a todos los músculos.
En función de la edad, el género, la raza, el tamaño corporal y el tipo de intensidad del deporte realizado, se pueden apreciar una serie de cambios en el órgano, directamente vinculados al deporte. “La dilatación leve de las cavidades cardíacas, el aumento de grosor de la pared muscular (hipertrofia), el aumento del volumen sistólico, es decir, la cantidad de sangre que el corazón es capaz de bombear en cada latido, y la frecuencia cardiaca, debido al aumento del volumen latido y del tono vagal, son algunos de los aspectos que pueden verse alterados” añade por su parte Luis Felipe Valenzuela, cardiólogo y miembro de Doctoralia.
¿Cuáles son los beneficios de hacer deporte para el corazón?
Los beneficios que aporta el hacer deporte al corazón son muchos, y, sobre todo, indirectos; a través del efecto beneficioso en las arterias, músculos, articulaciones y estado de ánimo, entre otros.
“El ejercicio físico mejora sobre todo el funcionamiento del endotelio vascular (capa de células que recubren el interior de las arterias) de las arterias coronarias, la aorta, arterias cerebrales y otras periféricas, lo que constituye una defensa frente a la aterosclerosis y accidentes cardiovasculares” explica el Dr. Valenzuela. Todas estas mejoras se producen por un efecto mecánico, y, su intensidad, será proporcional a la duración e intensidad del ejercicio físico realizado, así como la masa muscular involucrada en el mismo.
A todos estos beneficios, el Dr. Portugal añade que “se gana eficiencia en el sistema cardiovascular, pues, el corazón va a gastar menos energía para hacer llegar más sangre, y los músculos van a optimizar los recursos. A nivel de salud y prevención, el deporte nos hace ingerir más ácidos grasos que contribuyen a una menor acumulación de depósitos de colesterol en las arterias, mejorando la eficiencia de su funcionamiento”.
El ejercicio físico consigue que el corazón vaya más descansado para cumplir su mismo trabajo y función. Esto permite que tenga un factor protector, puesto que se desarrollan pequeñas arterias que irrigan al corazón y, en caso de tener un infarto, contaremos con más vías de rescate. Cualquier evento que nos pueda ocurrir será menos grave.
¡Alerta! ¿Hasta qué punto son buenas las prácticas deportivas?
El deporte siempre debería resultar beneficioso, en la medida en que se lleve a cabo de forma adecuada. Según el cardiólogo Juan Carlos Portugal, obtendremos dos resultados claros: “Por un lado tendremos más energía cada día, incluso después de hacer deporte. Y segundo, una calidad de sueño muy buena”.
Pero, ¿qué pasa si sobreentrenamos? El profesional defiende que, “si realizas ejercicio de forma constante y sin medida, sobre todo en edades pasadas por encima de los 30 años, lo más probable es que tengas síntomas como las piernas inquietas a la hora de dormir, o sentimiento de rendir cada vez menos. Para ser más rápidos o para rendir más, a veces hay que hacer menos porque cada uno debe tener su dosis adecuada de ejercicio”. Es decir, si entrenamos sobre nuestra capacidad, nos fatigaremos y no progresaremos.
A todo esto, el experto Luis Felipe Valenzuela, añade que nunca hay que relacionar el ejercicio como “una licencia de relajación” con la dieta, el sobrepeso, el aumento de grasa, el alcohol o el tabaco, o cualquier otro factor externo de este tipo. “En estas condiciones, el ejercicio puede ser contraproducente y aumentar el riesgo de accidentes cardiovasculares. Realizar un ejercicio excesivo que nos resulte extenuante o realizarlo con estrés o miedo porque implique riesgo de accidentes, no es beneficioso para nuestra salud”.
Por tanto, más que al ejercicio en sí, nuestros esfuerzos por cuidar nuestro corazón deben dirigirse de forma global hacia lo que denominamos un “estilo de vida saludable”.
Rutinas recomendadas por expertos para mantener un corazón sano
Los cardiólogos de Doctoralia lo tienen claro. Hay rutinas que, si seguimos con constancia, nos ayudarán a mantener en buen estado el órgano más esencial del cuerpo humano:
1. Incorpora actividad y ejercicio físico en tu rutina, entre 3 y 5 veces a la semana idealmente. Los humanos somos una especie creada para realizar mucha más actividad que estar sentados en una oficina.
2. Sigue una dieta equilibrada. Debe ser variada y saludable, con la pirámide mediterránea como base, evitando en general el exceso de grasas saturadas de origen animal y carbohidratos.
3. Mantén un estado de ánimo alegre y evita las preocupaciones innecesarias, que son aquellas que nosotros buscamos. Al corazón le van mejor las satisfacciones conseguidas con esfuerzo (sobre todo si redundan en otras personas) que las alegrías efímeras sin esfuerzo o con trampas y atajos.
4. Evita el estrés y permítete el descanso necesario. No acapares más trabajo u ocupaciones de cualquier tipo que sobrecarguen el día a día, y descansa antes de llegar al agotamiento e irritabilidad. Puedes desconectar del móvil 4-5 horas antes de acostarte, y asegurarte de dormir lo necesario (7-8 horas).
5. Evita los tóxicos. Por ejemplo, el tabaco y el alcohol de alta graduación, reduciendo el consumo de vino y cerveza a 1-2 copas al día, o bien suprimiéndolo.
